식이섬유에 대한 관심이 많은데요. 변기가 심하거나, 체중감소를 위해서 당뇨, 동맥경화 등 식이섬유를 섭취해야 하는 이유는 정말 많이 있습니다. 이 식이섬유는 하루 권장 섭취량은 얼마나될까요?
섬유소의 하루 권장 섭취량은 일반 성인 기준으로 약 20~25g(성인 남성 25g, 성인 여성 20g)입니다. 만약 하루 권장 섭취량의 2~3배 정도 섭취할 경우 섬유질이 장을 막아 지나친 가스를 발생시키고 설사나 구토, 복부팽만, 두통 등의 부작용으로 이어질 수 있습니다.
식이섬유 많은 음식
1. 귀리
수용성 식이섬유인 베타글루칸이 많이 들어 있습니다. 콜레스테롤 흡수를 막아 혈관벽에 나쁜 물질들이 쌓이는 것을 막아주고 몸 밖으로 배출해 나아질 수 있게 도와줍니다.
2. 풋고추
비타민이 풍부한 풋고추에는 100g당 약 3~4g이 포함되어 있으며 매운맛을 내는 캅사이신이 면역 기능을 높이고 지방 분해의 촉진에 도움이 될 수 있습니다.
3. 사과
사과 껍질에는 펙틴이 함유되어 있어 배변활동과 몸무게 조절도 도와줍니다. 콜레스테롤의 배출을 도와 동맥경화 방지도 돕습니다.
4. 고구마 줄기
고구마 줄기에는 100g당 8.6g이 함유되어 있으며 데쳐서 조리해도 크게 파괴되지 않아 고구마 순을 이용한 요리로 다양하게 섭취가 가능합니다.
5. 김
김 같은 해조류가 식이섬유가 많이 든 식품으로 잘 알려져 있습니다. 일반 김이 아니라 김밥을 쌀 때 쓰는 큰 김 1장에 1g 정도 됩니다.
6. 보리
보리 100g 당 17.8g의 섬유질이 들어있는데 밥 반 그릇 정도의 양으로 한 그릇 이상 먹으면 뱃속이 더부룩하고 가스가 차는 것은 아주 풍부한 함유량 때문입니다. 양을 조절해 잡곡밥으로 먹으면 아주 효과적인 식재료입니다.
7. 옥수수
옥수수 70g 당 9.5g 정도가 함유되어 있어 보리만큼이나 매우 높은 편에 속하는데요. 하루에 2~3개가 적정한 섭취량으로 그 이상을 먹는 것은 자제하는 것이 좋습니다.
8. 버섯
다른 채소들보다 풍부한 양을 보유하고 있는데요. 버섯은 100g 당 약 2.5g이 들어있습니다. 베타글루칸이 있어 면역력을 높여주는 효능이 있고 다이어트할 때도 좋습니다.
9. 아보카도
크기마다 조금씩은 차이가 있지만 보통 1개당 10g이 함유되어 있습니다. 대략 2개를 먹게 되면 하루 권장량을 채워줄 수 있습니다.
10. 곶감
곶감 1개에 약 6g이 함유되어 있으며 말린 과일은 칼로리가 높기 때문에 다량 섭취하게 되면 비만의 우려가 있어 2개 이상은 먹지 않도록 주의하셔야 합니다.
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