변비에 좋은 음식, 변비 증상 그리고 변비 원인

현대인들은 아무래도 식습관이나 생활 습관으로 인해 변비를 갖고 계신 분들이 많습니다.

변비는 누구나 가끔 겪을 수 있는 증상입니다. 또 어떤 사람들에게는 드문 증상이지만 어떤 사람은 만성 질환으로 굉장히 괴로울 수도 있습니다.

미국 위장병학 저널 American journal of Gastroenterology 2011 9월호에서는 약 14%의 사람들이 만성변비를 경험한다고 밝혔습니다.

변비의 원인

변비의 원인은 다양하게 있지만 대부분 소화 시스템을 통한 음식물의 느린 이동 결과로 일어나는데요. 탈수, 식이 불량, 약물, 질병, 신경계에 영향을 미치는 질병 또는 정신장애 등의 이유로 인해 변비를 경험할 수 있습니다.

대부분의 경우 간단한 식습관의 변화로 변비 완하를 도울 수 있습니다. 우리의 장은 소화만 돕는 것이 아니라 몸의 면역력을 유지하는데도 큰 역할을 하는데요. 지속되는 변비는 장내 세균의 균형이 무너지고 유해균이 몸에 증식하게 되어 신체에 매우 해로울 수 있습니다.

변비 증상

변비 환자들이 호소하는 증상은 매우 다양하며 단지 배변 횟수만으로 변비를 진단하기는 어렵습니다. 따라서 이를 해결하기 위해 여러 학자들이 주기적으로 모여 6가지 대표적인 증상으로 변비의 객관적인 기준을 정하고 있는데 이를 로마 기준이라고 부릅니다.

6가지의 기능성 변비에 대한 로마 기준으로는

과도한 힘주기가 배변 시 적어도 25%이상 있는 경우
덩어리 지거나 딱딱한 변이 배변 시 적어도 25% 이상 있는 경우
잔변감이 배변 시 적어도 25%이상 있는 경우
원활한 배변을 위 부가적인 처치가 배변 시 적어도 25% 이상 있는 필요한 경우
일주일에 3회 미만의 배변

변비약을 사용한 경우를 제외하고는 묽은 변이 없어야 한다.

과민성 장 증후군의 기준을 만족하지 않아야 한다.

적어도 진단 6개월 전에 증상이 시작되어 지난 3개월 동안 위 증상이 2가지 이상 있어야 합니다.

이상의 증상 중 어떤 것이라도 생활에 불편이나 지장을 줄 경우에는 소화기내과 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 특히 체중감소, 혈변, 빈혈, 발열 등의 경고 증상이 있는 경우, 대장암이나 염증성 장질환의 과거력 및 가족력이 있는 경우, 50세 이상인 경우, 기타 기질적 질환이 의심되는 경우 병원을 방문하여 검사를 받는 것이 좋습니다.

변비에 좋은 음식

물

많은 분들이 알고 계시겠지만 물은 변 빈에 정말 좋은 음식 중 하나이죠. 변비는 변이 딱딱해져서 피가 나오거나 제대로

배출이 되지 않는 증상이기에 딱딱해진 변을 완화시키기 위해서는 충분한 섭취를 하는 것이 중요합니다.

미지근한 물을 섭취하게 되면 장 운동도 활발해지고 피부 건강에도 도움을 받을 수 있으며, 너무 차가운 물을 마시게 되는 경우에는 배탈이 날 수도 있으니 내 체온과 비슷한 물의 온도, 따뜻한 물을 마시는 게 좋습니다.

사과

사과에는 풍부한 식이섬유, 수분이 많이 들어있습니다. 장 안에는 비피두스균이 사는데 식이섬유가 적어 장 건강이 나빠지게 된다면 비피더스 균이 줄어들며 배변활동에 문제가 생깁니다.

장제 살고 있는 유익균을 보호하기 위해서도 풍부한 식이섬유가 들어가 있는 사과를 섭취하는 것이 좋습니다.

프룬

프룬은 서양 자두를 말린 것으로, 변비에 좋은 음식으로 가장 유명한 과일입니다. 28그램이 자두 3개 정도의 양이며, 섬유질을 2g 포함하는데, 이것은 미국 심장 협회에서 권장하는 일일 섭취량은 8%입니다.

프룬의 불용성 섬유질 셀룰로오스는 대변의 수분양을 증가시켜 부피를 증가시킵니다. 한편 가용성 섬유질은 결장에서 발효되어 단쇄 지방산을 생산해 대변의 무게를 증가시킵니다.

2011년 약리학과와 치료지 33권 7호에서는 변비가 있는 40명을 대상으로 한 연군에서는 하루에 100g의 프룬을 섭취하면 식이섬유 실리 움과 비교해 대변 빈도와 일관성이 크게 향상되었다고 밝혔습니다.

고구마

고구마에도 역시 섬유질이 풍부해 배변을 돕습니다. 고구마 하나 당(약 110g) 3.8g 정도의 섬유질이 들어있으며, 일일 권장량의 15% 정도에 해당하는데요. 2016년 암 간호지 제39권 3편에서는 단 나흘 동아 하루 200g의 고구마를 먹은 실험 참가자들은 대조 균에 비해 대변 시 긴장과 불편함이 줄어들었다고 보고했습니다.